毫不夸张地讲，我们所有人盐都吃多了。

什么原因这么讲？来看一个标准。

中国营养学会（ChineseNutritionSociety）发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：成年人每日食盐摄入量不超过5g。

换算一下，相当于一个成年人每天摄入的钠含量不宜超过2000mg。

《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，我国居民钠摄入量为6046mg/标准人日。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克。

依照近10年（2015-2024）全国各省（自治区、直辖市）的调查显示，我国居民钠平均摄入量全部超过了2000mg。

具体超过了多少，下面一张图让你看清自己的“盐”值。

中国成年人钠摄入量分布地图

数据来源：黑龙江、辽宁、山东、江苏、上海、河南、陕西、湖北、重庆、浙江、湖南、贵州、云南、广西、海南数据来源于2022-2024年“中国进展与营养健康妨碍队列调查”。北京数据来源于2018年“中国健康与营养调查”。内蒙古、天津、河北、江西、广东数据来源于公开文献（见参考文献）。其余省（自治区、直辖市）采用《2015-2017中国居民营养与健康状况监测报告》中东部、中部、西部钠摄入数据平均值。

众所周知，盐（钠）吃多了不行。过度的盐（钠）含量摄入会导致疾病产生或加重的风险。

增加高血压发病风险。2021-2022年调查显示，中国成年人高血压加权患病率31.6%。

卒中（中风）风险升高。2025年《AdvancesinNutrition》的钠专题综述明确指出，减少盐摄入对卒中风险降低具有非常重要的意义。

慢性肾脏病风险。美国心脏协会明确将肾脏疾病列为过量钠摄入的健康风险之一。

骨密度降低与骨质疏松。云南省疾控中心指出，长期高盐饮食尤其会增加中老年人（非常是绝经后女性）的骨折风险。

胃癌风险增加。归因于高钠饮食的胃癌负担在全球范围内持续存在。

此外，钠的过度摄入还会带来免疫系统、内分泌与代谢系统等健康咨询题。

但即便明白厉害，什么原因我们每天吃的盐还会在不知不觉中超标呢？

首先，或许你觉得，做菜时放入的盐并不多。但其实，北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16～18克/天，更是超过了3倍推举量。

值得注意的是，尽管中国成年居民膳食钠要紧来源于调味品（78.8%），且调味品中，食盐提供的钠占62.3%，酱油提供的占11.4%，天然食物（11.1%）和加工食品（10.1%）也是钠摄入的通道。

由此可见，高钠摄入的“罪魁祸首”除了看得见的盐，还有不少看不见的“盐”在推波助澜。

随着我们日子水平的不断提升，调味料及食品的品类也在快速增加，钠摄入的超标也与此息息相关。

调味料

除了炒菜用的食盐和酱油，鸡精、蚝油、豆瓣酱、虾酱、鱼露等等调味料，1勺的钠含量即可达500～1000mg；1小勺鸡精（3～5g）含钠600～1000mg；1汤匙蚝油（15g）含钠640～1000mg；1小勺豆瓣酱（10g）含钠约600mg；1小勺鱼露/虾酱（10g）含钠约500mg。

腌制食品

腊肠、咸肉、榨菜、酱菜、腐乳等都有可能是含盐“大户”。一枚中等大小的咸鸭蛋（60～70g）的含盐量约4～5g之多，小小一个直截了当拉满一整天的盐摄入量。

方便食品和零食

方便面、豆腐干、火腿肠、海苔、薯片……越讲越饿的、想到就流口水，以及一吃就停不下来的，不知不觉中钠摄入就快速超标了。

此外，有时在外就餐后总感受很渴，也是盐分摄入超标后躯体给出最直截了当的反馈信号。

上面这些基本上全国范围成年人钠摄入集体偏高的缘故。

现在正值二十四节气的惊蛰，这也是应该关注钠摄入和减盐的时节。“节气‘慢’日子”慢病防控健康促进行动呼吁日子健康顺天应时，钠摄入随惊蛰节气“慢”下来。

俗话讲“惊蛰过，暖和和，蛤蟆老角唱山歌”。惊蛰是全年气温回升最快的节气，大部分地区平均气温升至12-14℃，较雨水节气升高3℃以上。春天开始走“上坡路”。

但因为气候干燥，人体经过呼吸和皮肤蒸发的水分增加，尿液浓缩，钠排泄的效率就会下降。

此外，快节奏回暖导致昼夜温差拉大，暗藏着“乍暖还寒、干燥多风”的气候特征。

这种忽冷忽热的气候会让人体血管反复收缩扩张，血压波动加剧。如今的高钠饮食很容易加重血管负担，成为中风等心脑血管疾病的诱因。

惊蛰节气春暖花开，但也天干物燥。这时候多吃蔬菜水果不仅能促进排钠，减轻血管负担，也能够顺时调养五内，平心静气。

惊蛰的果蔬习俗之一算是吃梨。惊蛰时节蛇虫鼠蚁纷纷出动，而梨谐音为“离”，惊蛰吃梨意为让虫害远离。

除了这层文化寓意，从化学角度分析，梨也是代表性的高钾低钠水果。惊蛰节气吃梨，不仅能让虫害远离，也能一定程度让心血管疾病风险远离。

最后，这个地方给大伙儿提供几个减盐的日子小妙招，以供参考。

善用替代调味品

烹饪时多用辣椒、花椒、葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、番茄汁等天然调味料替代盐、酱油、味精。番茄、洋葱、香菇等食材本身带有鲜味，可提升菜肴口感，减少对盐的依赖。

巧用天然食物

做饭时可适当加入海带、紫菜、虾皮、海鱼等食材，减少食盐用量的并且保持风味。固然，海产品不是“低钠食品”，不能无限制地添加。

学会识别“隐形盐”重灾区

购买包装食品时，查看营养成分表中的“钠”含量（1g钠相当于2.5g盐），优先选择标注“低钠”“减盐”的产品。

提升外出就餐减盐意识

点餐时可告知“少放盐、少酱油”；假如菜品过咸，可准备一碗清水，涮一下再吃。1满啤酒瓶盖的盐基本是1g盐，它能够藏在半个咸鸭蛋、1根玉米热狗肠、2片咸味面包、1/3节火腿中。

俗话讲“盐”多必失，我们依然要谨“盐”慎行。惊蛰节气万物复苏，花开尚好，希望大伙儿赏春的并且，都能牢牢守住自己的发“盐”权。

撰文：宿欣、殷丽刚、李文静

审核：王瑛瑶、张泰源、王惠君、李铎、齐鹏然

支持单位：中营惠营养健康研究院

中国天气·健康气象协同创新中心

中国营养学会公共营养分会

中国营养学会膳食与烹饪营养分会

中国气象服务协会气象与医疗健康专业委员会

活动支持：“节气‘慢’日子”慢病防控健康促进行动

参考文献

[1]张继国，王惠君，杜文雯，等.中国15个省份成年居民膳食钠的摄入状况[J].中国食物与营养，2022，28（01）：75-77.DOI：10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2022.01.006.

[2]田美娜，罗晓燕，张翠，等.河北省成年居民膳食钠摄入状况及食物来源分析[J].现代预防医学，2022，49（9）：1590-1594.

[3]鲁柯柯.2010—2020年江西省居民膳食结构变化趋势研究[D].南昌：南昌大学，2023.DOI：10.27232/d.cnki.gnchu.2023.001112.

[4]纪桂元，洪晓敏，陈子慧，等.广东省2002—2015年成年居民膳食结构和营养素摄入事情分析[C]//亚洲营养学会联合会，中国营养学会.AbstractBookofthe14thAsianCongressofNutrition--PublicNutrition&Health.广东省疾病预防操纵中心；广东省公共卫生研究院，2023：329.DOI：10.26914/c.cnkihy.2023.076699.

[5]XUEXD，LIW，XIEMQ，etal.Highsodiumdietintakeandcardiovasculardiseases：AnattributabledeathstudyinTianjin，China[J].JClinHypertens（Greenwich），2023，25（1）：30-37.DOI：10.1111/jch.14599.

[6]ZHENGH，WANGY，YANGB，etal.InteractionofDietarySodium-to-potassiumRatioandDinnerEnergyRatioonPrevalenceofHypertensioninInnerMongolia，China[J].JEpidemiol，2023，33（11）：547-555.DOI：10.2188/jea.JE20220045.

[7]CAOX，WANGX，TIANY，etal.CardiovascularDiseaseandRiskFactorsSurveillanceInvestigators.TrendsandsociodemographicpatternsinhypertensionprevalenceandtreatmentinChina[J].Med，2025，6（11）：100808.

[8]ABURTONJ，ZIOLKOVSKAA，HOOPERL，etal.Effectoflowersodiumintakeonhealth：systematicreviewandmeta-analyses[J].BMJ，346：f1326.DOI：10.1136/bmj.f1326.

[9]PasqualeStrazzullo，VeronicaAbate.Sodium[J].AdvancesinNutrition，2025，16（2025032115）：100409-100409.

来源：中国天气网