中国医学科学院北京协和医院临床营养科刘鹏举

现此时，我们的日子越来越好，但并且不可否认的是，患有慢性疾病如糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症和某些肿瘤的人数却呈现增加的趋势，而且发病年龄趋于年轻化，妨碍着我们的日子质量和健康。

但这些疾病中绝大多数是可防可控的，因为它们与我们的日子方式息息相关。国内外大量的科学研究显示：健康的日子方式能够预防或推迟这些疾病的发生。虽然这些疾病症状多种多样，但却拥有一个共同的特征，那算是它们都与肥胖有着密切的关系，所以只要我们保持健康的体重，在很大程度上就掌握了健康的主动权。

保持健康体重，不仅让我们外表漂亮，更对健康有着重要意义。

分清“觉得胖”依然“确实胖”

首先明确并不是我们每个人都需要减肥，因为不少时候“觉得胖”和“确实胖”不能画等号，不少女士因爱美而追求“越瘦越好”，这对健康不利。日常日子中我们能够经常称称体重、测测腰围（男性大于90厘米，女性大于80厘米为中心性肥胖）推断我们是不是“确实胖”。通常我们用体质指数，BMI（BMI=体重（kg）/身高（m）^2——记者注）来推断，体重用“千克”表示，身高用“米”表示，BMI超过24和28，分别被称为超重和肥胖，但关于经常健身且肌肉特别发达的人来讲，需要结合躯体脂肪的检测来推断。

保持合理的能量摄入

虽然超重或肥胖的病因较为复杂，但要紧依然摄入的能量多于消耗。在超重、肥胖的群体中，多数人会认为自己摄入的并不多，但经过记录一天或三天摄取的食物会发现，平均每天吃的“真很多”。

有些人是对食物的量没有概念，自己主观觉得吃得不多，但实际摄入不少；而有些人是正餐不多但零食不断，例如不少人认为自己三餐吃得并不多，但一追咨询会发现水果、坚果等摄入不少；还有些人经常不自主进食，例如看电视或手机时吃零食或喝饮料。针对以上这些事情，建议每个人工作不忙的时候记录一下饮食和运动事情，就像记录收入和花销一样，看看是否做到了“收支平衡”。另外，尽量避免主动进食零食，例如糖果、含糖饮料、甜点等，如此才能保持健康体重。

餐次合理，饮食结构均衡

不少人都会为了操纵体重而进入一个对于餐次的误区——每天少吃一餐或两餐，以为减少餐次能量摄入就会较少，尤其是为了避免长胖而不吃早餐的人不少，但结果往往事与愿违。

科学研究发现，不吃早餐往往会因为饥饿感的增强而增加下一餐的进食量，从而加重代谢的负担，容易引起体重增加。另外，常见的“结构”误区算是认为“减肥等于不吃或极少吃主食”。固然，出于维持体重的目的，我们饮食中能够适当减少一些主食（尤其是精制的主食，如白米饭、面条、白面馒头等）或用粗杂粮（如糙米、燕麦米、藜麦等）替换一部分精制主食，并且增加一些蔬菜或肉类，普通午餐或晚餐进食的蔬菜量每顿应在150-250克，每天300-500克；肉类每餐100克，每天150-200克，白肉优于红肉，要少选加工肉如火腿、香肠等。

不建议不吃或极少吃主食。一是因为饥饿感明显而很难坚持，尤其会引起血糖异常者浮现低血糖；二是研究显示在如此的“极端做法”后，恢复正常饮食结构者的体重特别容易增长。所以，合理的饮食结构关于长期操纵体重和保持健康是有益的。

保持健康进餐、运动和睡眠适应

保持合理进食速度和充足的睡眠关于维持体重是特别重要的。日常日子中，不少人吃饭特别快，尤其是已超重或肥胖的人，这一点也是经常被人们忽略的。科学研究表明：降低进食的速度能够减少食物摄入量，还能够减少“饥饿素”的分泌，从而减轻饥饿感。所以建议正餐的进餐时刻很多于20分钟，而有效的办法算是增加咀嚼的次数，比如每口饭嚼20次，细嚼慢咽。

另外，健康的运动、睡眠适应和饮食同等重要。有特别充分的科学研究表明，少动、睡眠不足都容易引起体重增加。于是，每周大于4小时的体育运动，以及每天很多于7小时的睡眠有益于我们健康体重的保持。

维持健康体重是“持久战”

长期健康、规律的日子方式对正常体重的维持至关重要。一方面，我们可经过经常称体重、量腰围等监测手段知晓自己的体重状态或变化，防微杜渐。并且，在那个过程中，不断纠正不健康的饮食方式，如过量饮酒、钠盐摄入过量、睡前经常吃零食等。另一方面，科学研究发现，经过加强自我鼓舞、自我调整和操纵、自我减压的办法能够提高我们维持健康体重的有效性。

切忌盲目使用“减肥药”

为了减肥或操纵体重而盲目使用“减肥药”的真实案例并很多见，我们须知“减肥药”是否能够使用，要依照每个人的具体事情而定，要在专业大夫指导下进行，切莫为了减重的“一时之快”而付出健康的代价。

来源：中国科技网