天气逐渐炎热，跑完步未来大汗淋漓的感受或许很爽，但一定要明白高温高湿天气对跑步的人来讲，是一个特别大的考验。因为高温高湿造成的头晕等反应很有可能是中暑、热射病等的症状。于是高温高湿天气怎么参赛，下面这些你一定要明白！

高温天气

“三伏天”跑步勇气可嘉，但更要掌握这些高温天气跑步的知识点，怎么说“知己知彼才能百战别殆”！

识不高温天气

世界气象组织将持续3天以上、日最高气温高于32℃的天气定义为高温天气。该环境下人体易感到别适，中暑等病症的发病率增多，如今跑步更要注意安全。

那么，在高气温天跑步，除了避开最热时段，选择轻薄、透气的速干衣裤外，我们还要注意以下细节：

注意心率而非配速

高温天气人体散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是躯体自我保护机制运转的结果。建议将心率操纵在最大心率(220-年龄)的60%-70%间，若心率过高应适当降低配速。

及时补水是关键

补水是关键！跑步补水很重要，非常是补充电解质液体。尤其高温天气，跑前1小时饮水500-800毫升会有效降低脱水风险，跑步过程也要及时补充含电解质的液体，运动后补水量应大于汗液丢失量(可称量运动前后体重作为补水量的依据)。

适当减少运动量

在热环境中运动量应保持在日常的70%-75%，例如平常跑10公里，高温天建议跑7-7.5公里就够了。更重要的是降低运动强度，经过运动强度的操纵将心率操纵在合理范围。

此外，高温天气跑步一定量力而行，浮现头晕头痛、心悸等症状，应停止运动，降温补液。

高湿天气

什么原因那些气温别是很高但湿度很大的天气，跑起来却那么难受？这个地方面学咨询很大！

人的体感温度别仅受温度妨碍，还受到湿度妨碍。基于此，炎热指数将湿度温度的组合分为4个级不，表示户外活动风险。

例如，长江中下游地区六月中旬到七月上旬前后的高湿天气通常在26-30度，尽管气温没有三伏天高，但湿度往往超过了80%，由于湿度高、气压低，很容易发生中暑。

那么高湿天气跑步有哪些需要注意的？

事实上，高温天气跑步注意事项同样适用于高湿天气，此外，你还需要注意这些细节。

适当降低配速，加大呼气深度

气压低时，人体血液循环能力下降，血液携氧能力别足，容易浮现呼吸别畅，跑步时呼吸更频繁。但过于频繁的呼吸反而会降低呼吸效率，于是应操纵呼吸频率，加大呼气深度。并且，可故意识地降低速度，别要让躯体负担过重。

操纵运动强度

高湿天气运动，人体的氧使用效率与散热效率明显下降，容易感受四肢沉重乏力，浮现疲劳，于是要操纵运动强度，避免过度刺激，防止中暑、运动性疲劳等状况。

增加训练频次，缩短训练时刻

差不多习惯高湿天气的跑者，只需适当缩短训练时刻，增加训练频次，避开暴雨等极端天气。但关于在该地区短暂逗留的人，即便有跑步适应，高湿天气也建议停跑。

跑步装备要带好

高湿天气湿度高散热差，脚底易磨出水泡，建议穿压缩袜，减少皮肤和鞋的摩擦。跑步时能够带上宽檐帽或一次性雨衣，以防突如其来的大雨。并且，要多备几双鞋。

总之，高湿天气能够坚持跑步，但一定要注意这些细节。此外，下大雨时最好依然进行室内力量训练、游泳等。